FIBRA

FIBRA

A la fibra a veces se le llama “material indigerible”. Es la parte de los alimentos que no puede descomponerse durante la digestión. Por lo tanto, debido a que se mueve por su sistema digestivo “sin digerirse”, desempeña un rol importante en mantener a su sistema moviéndose y “funcionando adecuadamente”.

La fibra es un “nutriente que debe comer más”.  Además de ayudar a la digestión, la fibra tiene muchos otros beneficios relacionados con la salud. Estos beneficios son especialmente efectivos cuando tiene una dieta alta en fibra que además es baja en grasas saturadas, colesterol, grasas trans, azúcares añadidas, sal y alcohol.

Consumir una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, y alta en frutas, vegetales y productos a base de granos que contengan algún tipo de fibra, en particular la fibra soluble, puede ayudarle a bajar su nivel de colesterol y reducir su riesgo de padecer enfermedades cardiacas, las cuales han sido asociadas con muchos factores.

Las dietas saludables bajas en grasa y altas en frutas y vegetales que contienen fibra pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de colon, el cual ha sido asociado con muchos factores. 

Además, dichas dietas saludables también han sido asociadas con un riesgo reducido de padecer diabetes tipo 2.

La fibra también ayuda a promover la regularidad de la evacuación intestinal y a prevenir el estreñimiento. 

Puede ayudar a reducir el riesgo de padecer diverticulosis, afección común en la que se forman pequeñas bolsas en las paredes del colon. Esta afección a menudo tiene pocos o ningún síntoma. 

 

Las personas que ya padecen de diverticulosis y sí tienen síntomas, a menudo observan que consumir más fibra puede reducir estos síntomas. Es además importante señalar que si las bolsas causadas por la diverticulosis se rompen e infectan, causará una afección más grave llamada diverticulitis.

Hay dos tipos de fibra, insoluble y soluble. Casi todas las plantas comestibles contienen alguna cantidad de cada tipo.

• La fibra insoluble se encuentra mayormente en los productos a base de granos integrales, como el cereal de salvado de trigo, los vegetales y las frutas. Provee el “material” para la formación de deposiciones y ayuda a que se muevan rápidamente a través del colon.

• La fibra soluble se encuentra en los guisantes, los frijoles, muchos vegetales y frutas, el salvado de avena, los granos integrales, la cebada, los cereales, las semillas, el arroz y algunas pastas, galletas saladas y otros productos de panadería. Hace más lenta la digestión de los carbohidratos y puede ayudar a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre si usted padece de diabetes. Además, ayuda a bajar el nivel de “colesterol malo”. Esto, a su vez, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

CONSEJOS PARA LEER INFORMACIÓN NUTRICIONAL EN LAS ETIQUETAS:

La etiqueta de información nutricional le indica la cantidad de fibra en cada porción, así como el % de VD de fibra que contiene el alimento.

Al comparar la cantidad de fibra en los alimentos, recuerde: 

• 5% de VD o menos es bajo en fibra

• 20% de VD o más es alto en fibra

La etiqueta no indicará si la fibra es “insoluble” o “soluble”, por lo que lo mejor sería intentar obtener un poco de las dos clases.

Busque y compare las etiquetas de los productos a base de granos integrales como el bulgur, el arroz integral, el cuscús o las gachas de trigo integral y las pastas, los cereales y los panes integrales. Además, compare distintos estilos o tipos de frutas y frijoles enlatados o congelados.