ALIMENTOS INTEGRALES

ALIMENTOS INTEGRALES

Muchas personas compran galletitas “multicereal” o pan “doble salvado” creyendo que se trata de alimentos integrales. ¿Lo son en realidad? 

En esta nota, separamos la “paja del trigo” y le damos pautas para hacer cambios en su alimentación en beneficio de su salud futura.

Hay quienes reemplazan el clásico pan francés por uno “con salvado” o eligen galletas “negras” en lugar de marineras. De este modo, incorporan fibras a su dieta. Y digamos que, en el marco de una cultura fast - food, el que agrega granola a su yogur ya está dando un gran paso.

 

Pero aún se encuentra lejos de la riqueza de la comida “integral”.

La “fibra dietaria” fue descripta en 1972 como la porción de alimento derivada de estructuras de la pared celular de los vegetales que no es digerida o lo es pobremente por el ser humano. 

En general, se recomienda consumir entre 20 y 35 gramos de fibra por día. 

¿De qué manera? Ahí está la cuestión.

Básicamente, hay dos alternativas:

1. Seguir una dieta “refinada” (rica en harinas y azúcares blancos) y agregarle fibra.

2.  Cambiar la dieta habitual por una basada en el consumo de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.

No cuesta mucho adivinar cuál es el camino más saludable.

¿Qué es la “alimentación integral”?

Con el nombre de “integrales” se denomina a aquellos cereales y legumbres que conservan su integridad físico-química, es decir, que no han sido refinados. 

Las propiedades de este tipo de producto superan en mucho al aporte de fibra (de por sí muy bueno). Digamoslo así: todo alimento integral tiene fibra, pero no todo alimento con fibra es integral.

Blancos vs negros

• Un grano de cereal está formado por una estructura de capas, de adentro hacia fuera: germen, almidón y corteza (o pared celulósica).

• Los productos refinados o “blancos” sólo tienen el almidón. Cuando consumimos pan o arroz blancos por ejemplo, obtenemos la energía del almidón, pero perdemos la fibra y las vitaminas B1 (tiamina) y B2 (riboflavina), que están en el germen y en el salvado de los granos, y que favorecen el metabolismo e influyen sobre el sistema nervioso y otros tejidos.

• Muchos de los panes y las galletas que hoy se ofrecen en el mercado como “integrales”, en realidad están hechos con harina de trigo refinada a la que luego se le agrega avena arrollada, harina de centeno o, más frecuentemente, salvado de trigo: la misma “cáscara” que se le quitó en la molienda cuatro ceros. Con este proceso se pretende “recuperar” la fibra original del cereal, pero siguen faltando, por ejemplo, las vitaminas del germen.

• Algo similar sucede cuando se opta por tomar gránulos o cápsulas: siempre se está buscando devolver a los alimentos lo que la tecnología les quitó al procesarlos. Obviamente, el resultado es muy inferior al que lograla Naturaleza, ya que las proporciones originales son prácticamente irrecuperables. Y en este punto aparece un peligro concreto: uno puede “pasarse” de la cantidad de fibra recomendada, y tener trastornos gastrointestinales, flatulencia, diarreas…

Buenas razones para hacer un cambio...

Ya en 1976 el doctor norteamericano David Reuben afirmaba en el libro La dieta que salvará su vida:  “Para convertir la dieta común occidental en una dieta fibrosa, se requerirán los siguientes cambios:

1.       Use solamente productos integrales como trigo entero, avena arrollada, arroz integral.

2.       Consuma frutas frescas y vegetales crudos o apenas cocidos con semillas, hilos y cáscaras, si es posible.

3.       Lleve al mínimo la consumición de azúcar refinada, bebidas dulces, grasas y carnes”.

Hoy, la experta en nutrición integral Angela Bianculli de Rodríguez, dice: “Quien elige adoptar este tipo de alimentación cambia su vida, ya que al mismo tiempo que tiene una nutrición completa y sana (que evita el estreñimiento y la obesidad), logra una mayor armonía con su cuerpo y bienestar interior. Esto se debe a que comer de manera integral implica una actitud de respeto hacia los alimentos: al consumirlos con todas sus partes (salvo las cáscaras duras), se aprovechan al máximo sus propiedades y se les da el verdadero valor que tienen. Se trata, simplemente, de acercarnos tanto como podamos a la Naturaleza”.

Atención con el exceso de alimentos refinados

El consumo elevado de alimentos refinados y el sedentarismo están entre las principales causas de las enfermedades crónicas, como el cáncer y la obesidad. 

Así, la incorporación de alimentos integrales y el consecuente aumento de fibra dietaria, ayuda a disminuir los riesgos y mejora la salud. Estos son los buenos efectos de la fibra:

• Enfermedad cardiovascular: La fibra disminuye el colesterol LDL (malo); reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL (bueno).
• Cáncer: La evidencia más consistente sobre el efecto protector de las fibras es en relación a la prevención del cáncer colo-rectal. También hay estudios sobre el cáncer mamario, de ovario, de endometrio, de próstata y de estómago.
• Diabetes: Los alimentos ricos en fibra dietaria parecieran ejercer cierto efecto protector, ya que ésta disminuye la velocidad de absorción de la glucosa, y así, los picos de glucemia luego de las comidas y los efectos tóxicos de la hiperglucemia crónica.
• Obesidad: La fibra aumenta el volumen y el valor de saciedad de la dieta, contribuyendo como herramienta indispensable en el tratamiento de esta dolencia crónica. Además, las enfermedades anteriormente mencionadas están íntimamente ligadas a la obesidad a través de diferentes mecanismos, con lo cual, al aumentar el contenido de fibra dietaria en el plan alimentario del paciente obeso, se contribuye a prevenir complicaciones.

Cómo adoptar una alimentación integral

• Cambiar las harinas refinadas por integrales. Si es posible, orgánicas.

• Incluir legumbres en la dieta, ya que combinadas con los cereales forman proteínas completas.

• Comer varias unidades de fruta por día.

• Incluir una ensalada cruda en todas las comidas.

• Si come carne, hacerlo de manera moderada.

• Utilizar aceites vegetales de buena calidad en lugar de manteca u otras grasas animales.

• Reemplazar el azúcar blanco por miel y azúcar integral.